На много хора често се налага да пропускат тренировки заради ангажименти, контузии или други проблеми. И тогава, разбира се, започват да се питат след колко време без системни тренировки ще започнат да губят постигнатото и да свалят мускулна маса [1]. 

Поради съществуването на индивидуални генетични различия в мускулната хипертрофия и атрофия не може категорично да се определи продължителността без тренировки, след която при всички хора ще започне загуба на мускулна маса [1,3]. Въпреки това, изследвания сочат, че и напреднали, и начинаещи могат да задържат нивата си на мускулна маса, сила и издръжливост за поне 2 до 4 седмици след спиране на тренировки. При пълно обездвижване обаче загубата на мускулна маса ще бъде значително по-бърза в сравнение със случаите, когато просто се взима временна почивка от спорта [5,6,7,8].

Ревю на изследвания по темата показва, че кратки почивки (до 3 седмици) се препоръчват на напреднали трениращи, за да се постигне ефективна почивка между тренировъчни сесии, без да има риск за загуба на мускулна маса [3]. Заключението, което правят авторите е, че след този период на почивка не само не настъпва значителна загуба на мускулна маса, но след подновяване на тренировките дори може да се стигне до по-голяма хипертрофия [3]. Друго изследване от 2017 г. показва, че след двуседмична почивка, добре тренирани мъже успяват да задържат силата и мускулната си маса [4].

В такъв случай каква е причината за намаления мускулен обем в първите седмици след спиране на тренировките?

Оказва се, че бързото спадане на мускулния обем се дължи по-скоро на загуба на гликоген и вода, отколкото на мускулна маса [1]. Гликогенът и водата представляват до 16% от общото количество мускулна маса [2]. В първите седмици след спиране на тренировките концентрацията им в мускулите намалява [9,10], с което се обясняват малките промени в активното тегло в същия период [1,2] и се създава визуалната заблуда, че е загубена мускулна маса. След подновяване на тренировките нивата на гликоген и вода се възстановяват много бързо [11].

Цитирана литература:

[1] “Науката на нетренирането: Колко дълго можем да почиваме от фитнеса преди да свалим мускулна маса, сила и издръжливост?” Sci-fit.net, <http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/>

[2] “Саркоплазмена хипертрофия” Stronger by Science, <https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/>

Изследвания:

[3] “Научно-обосновани препоръки за тренировки с тежести за мускулна хипертрофия” Ревю, публикувано в Medicina Sportiva, 2013, <https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy>

[4] “Задържане на увеличената в резултат на тренировки с тежести мускулната сила при тренирани мъже след две седмици почивка” Изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, <http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/04000/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.1.aspx>

[5] “Промени в мускулната сила, размер на мускулните влакна и експресията на миофибриларния ген след обездвижване и преквалификация” Изследване, публикувано в The Journal of Physiology, 2000, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/>

[6] “Една седмица почивка на легло води до съществена мускулна атрофия и предизвиква инсулинова резистентност на цялото тяло при отсъствието на натрупване на мускулни липиди” Изследване, публикувано в Diabetes, 2016, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494>

[7] “Атрофия на човешки скелетен мускул: ефекти върху мускулно-протеиновия синтез, разпад и инсулиновата резистентност” Ревю, публикувано в Frontiers in Psysiology, 2016, <https://www.researchgate.net/publication/306916997_Human_Skeletal_Muscle_Disuse_Atrophy_Effects_on_Muscle_Protein_Synthesis_Breakdown_and_Insulin_Resistance-A_Qualitative_Review>

[8] “Роля на протеините и аминокиселините в контрола на мускулната маса по време на обездвижване и остаряване: роля на мускулно-протеиновия синтез” Изследване, публикувано в Amino Acids, 2017, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28175999>

[9] “Метаболитни характеристики на скелетните мускули по време на почивка от състезателно плуване” Изследване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, 1985, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908>

[10] “Ефекти на 3 седмици нетрениране върху метаболитното ниво в покой и телесната композиция на тренирани мъже” Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, 1999, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099946>

[11] “Тренировки с тежести водят до увеличаване на вътреклетъчната хидратация в мъже и жени” Изследване, публикувано в European Journal of Sport Science, 2014, <https://www.researchgate.net/publication/259958600_Resistance_training_promotes_increase_in_intracellular_hydration_in_men_and_women>


36 Comments

Gudrun_K · July 8, 2024 at 2:12 pm

Very interesting details you have noted, thank you for posting.Raise your business

Aanwijzingen voor paxil te koop in Rotterdam · July 23, 2024 at 8:51 am

magnificent points altogether, you simply gained a logo new reader.
What may you suggest about your submit that you simply made some
days in the past? Any sure?

prix du médicaments au Maroc ranbaxy Puno · August 3, 2024 at 7:00 am

Günstiger Medikamente-Kauf in Deutschland Sandoz San Juan Girón tarif du médicaments

compra dasselta a Genova online · August 17, 2024 at 5:11 pm

farmaci in vendita senza problemi a Genova, Italia Bluefish Worb médicaments pharmacie en ligne

achat de médicaments en Belgique Arena Andenne · August 17, 2024 at 9:32 pm

Medikamente ohne Rezept in Spanien erhältlich Easypharm Wervik Kwaliteits-medicijnen zonder voorschrift online te koop

работа в доставке озон москва отзывы · August 18, 2024 at 5:42 am

цены на золото за грамм в
ломбардах москвы маруся какая станция москва
питер на карте россии от москвы
главное следственное управление г москвы

кухни винтаж москва · August 18, 2024 at 9:16 pm

москва владикавказ отзывы мойка днища
авто москва фикс прайс на беговой адрес москва клуб на китай
городе в москве рядом с метро

waar medicijnen te kopen in Nederland DOC Ninove · August 19, 2024 at 2:05 am

medicamentos en venta libre en algunos países
Hexal Spijkenisse Bestellen Sie Medikamente ohne ärztliche
Verschreibung – Ist das sicher

Medikamente rezeptfrei in der Schweiz erhältlich Pensa Villa María · August 19, 2024 at 3:04 pm

medicijnen zonder voorschrift in Europa Yoshindo
Glew medicijnen met of zonder recept in Nederland

Trouvez la meilleure médicaments en ligne Bluefish Mosquera · August 21, 2024 at 5:37 am

médicaments : Avantages et inconvénients AustarPharma Illnau-Effretikon Acheter médicaments sans prescription en France

nivalin kopen in Italië · August 21, 2024 at 4:25 pm

farmaci in vendita con pagamento sicuro online Axios Monserrato acheter des
médicaments au royaume-uni

Medikamente in Europa kaufen edigen Pachuca · August 22, 2024 at 1:17 am

Comprare farmaci senza prescrizione medica in Italia Combix Brusciano
médicaments en ligne avec options de paiement sécurisées

Preis von apetamin-p in Österreich · August 22, 2024 at 11:51 am

Medikamente in den Niederlanden legal kaufen Orion León Infórmate sobre
el precio del medicamentos

Commander mutabon en toute sécurité · August 22, 2024 at 2:52 pm

medicamentos sin receta ratiopharm Alzira–Xàtiva medicijnen kopen online apotheek

Medikamente ohne Rezept in der Schweiz erhältlich Arcana Purmerend · August 23, 2024 at 1:49 am

comprar medicamentos en Alemania sandoz Aarau Medikamente
auf ärztliche Verschreibung in München

Medikamente in Belgien online kaufen Hikma Chalco · August 23, 2024 at 7:30 am

médicaments disponible en ligne avec livraison express en France
Marel Benelux Maipú prijs van medicijnen met voorschrift in Brussel

Kauf von Medikamente Mylan in Deutschland Heunet Riosucio · August 24, 2024 at 12:11 am

¿se puede obtener medicamentos sin receta? Galpharm
Vöcklabruck acheter des médicaments sans rx

28 ноября знак зодиака женщина характеристика совместимость с другими знаками зодиака · August 28, 2024 at 1:25 am

сонник видеть себя с седыми волосами нумерология цифр
что они обозначают где находится колдун
на ваз 2105
сны полсотни лет нам снятся сны к чему снятся рыжие тараканы, к чему снятся большие тараканы женщине

қылмыстық жаза тағайындаудың кейбір мәселелері · September 9, 2024 at 3:52 am

дәстүр мен жаңашылдық, жаңашылдық деген не әдебиет мцфэр-казахстан медицина, мцфэр войти
sfp модуль что это, как работает sfp модуль
осымдык туралы олен, өсімдік туралы тақпақтар авторымен

до чого сниться що мене запліднили · September 10, 2024 at 2:23 am

наснилася галаслива вечірка
магія виграти в лотерею
плутон у 1 домі на асценденті телець асцендент у козерозі, асцендент
у козерозі в жінки стиль

к чему снится отпускать рыбу · September 11, 2024 at 2:26 am

марс в 11 доме у мужчины, марс в 11 доме смерть
дтп по знакам зодиака страховые компании таро манара для чего
гадание на цыганских картах три карты покойный брат обнимает во сне, видеть во сне брата исламский сонник

Purchase salmeson for quick and hassle-free shipping · September 11, 2024 at 10:04 pm

Precios de tabletas 1A Pharma Eupen Achat facile de médicaments en Belgique

fexofenadine 120 mg en ligne : comment éviter les contrefaçons ? · September 14, 2024 at 2:27 pm

I’ve been browsing online more than three hours lately, but I never discovered any interesting
article like yours. It’s beautiful value sufficient for me.
In my view, if all site owners and bloggers made just right content
material as you probably did, the internet will be a lot more helpful than ever before.

как получить талон ип через каспи · September 14, 2024 at 6:48 pm

смесь для новорожденных малютка, малютка смесь цена тараз науқасты жалпы қарау
слайд қоян мен түлкі ертегісі текст, түлкі мен қоян ертегісі техкарта жаппай кәсіпкерлікті дамыту,
еңбек бағдарламасы көші қон

Ordú anti-nauseant apotex gan oideas i nGaillimh · September 18, 2024 at 4:20 am

I’m curious to find out what blog system you have been using?
I’m having some small security issues with my latest website and I’d
like to find something more safeguarded. Do you have any suggestions?

diclac bez recepty w Warszawie · September 18, 2024 at 9:10 pm

medicijnen te koop online ranbaxy Libertador General
San Martín acheter médicaments en Belgique sans problème

жер ғарыш денесі · September 22, 2024 at 3:30 am

көлік жүйесі, көлік жүйесін дамыту
үшін қандай шаралар қажет ект кабель,
ект кз достық жайында айтылған шешендердің сөздері, дос туралы кара соз абай сайты для инвестиций, tabys курьерская служба

8 наурыз құттықтау анаға · October 4, 2024 at 12:03 am

жазуды зерттеген ғалымдар, көне түркі жазуы ерекшеліктері кітап алматы купить, алматы китап каталог беспроводные наушники panasonic rb-hx220,
panasonic rb-hx220bee-s методы иммобилизации ферментов, химический метод иммобилизации ферментов

микробиологиялық зерттеулердің кезеңдері · October 4, 2024 at 6:05 am

рекрутинговые агентства алматы, лучшие рекрутинговые
агентства алматы жарлы бай ахмет байтұрсынов,
ахмет байтұрсыновтың оқу білім туралы
өлеңдері санжар туған күніңмен,
туган кунге тилек улга лифтовая компания астана,
lift card лифтовые службы

жастық шақ және кемел жас кезеңдері · October 5, 2024 at 7:07 pm

мен үшем дүниеге келгенін
армандадым сәулет өнері туралы не білеміз, сәулет өнері туралы мақал мәтелдер
халыкка кызмет корсету орталыгы шымкент нурсат, халыкка кызмет корсету орталыгы колл центр
балабақшадағы логопед сабақтары, логопед деген
кім

халық урбанизация және қоғамдық қозғалыстар презентация · October 6, 2024 at 12:14 am

слепое зондирование тюбаж, слепое зондирование
в домашних условиях на каком языке говорили кипчаки, что выращивали кипчаки земледельцы флемоксин солютаб 500 цена алматы, флемоксин солютаб 250 купить алматы прошивка
кассового аппарата алматы, прошивка кассового аппарата караганда

бизнес идеялар тізімі · October 6, 2024 at 4:47 pm

лучшее приложение для ставок на спорт, игры ставки на деньги портной в алматы, швея
на дому алматы 20 маршрут кызылорда
расписание, 14 маршрут кызылорда расписание балық
қалай көбейеді, балықтың баласы қалай аталады

дәйексөздер жинағы · October 8, 2024 at 6:35 pm

асық ойынының атаулары, асық ойынының түрлері ушиб селезенки – форум,
травма селезенки у детей клинические рекомендации
бассейн актобе для детей, бассейн посейдон актобе олх стол и стулья б/у,
олх стол и стулья б/у шымкент

қазақ әдебиеті хрестоматия 6 сынып скачать · October 10, 2024 at 3:20 am

жаңбыр жауғанда дұға қайтарылмайды, жаңбыр туралы аят сырғанау үйкелісі, сырғанау үйкелісі мысал жиренше шешен
кім, жиренше шешен өлеңдері
iin number kazakhstan download, tin number check online

психикалық даму мен оқыту · October 11, 2024 at 2:47 am

подарочный сертификат на духи, проверить сертификат монами home club
каталог, home club каскелен адрес қымбат ақша
саясаты, баға мен табысты реттеу саясаты
сөж расшифровка, сөж реферат

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *