Опасно ли е, ако коленете минават пред пръстите на краката?

✅Един от най-често срещаните митове, свързани с клека, е схващането, че коленете никога не трябва да преминават пред пръстите на стъпалата. Въпреки, че това може да е добър съвет за хора, правещи четвърт или паралелен (до средата) клек, за хората, изпълняващи пълен клек, това е изключително погрешен съвет [1].

Когато човек се опита да ограничи преминаването на коленете напред, клякайки дълбоко, вероятността да изгуби неутралната (изправена) позиция на гърба и да се “прегърби” е много голяма. Това прегърбване или т.нар. флексия може да е изключително опасно, ако се случи в долната част на гръбнака, тъй като повишава риска от травма [2].

 👉Ето защо при пълния клек се насърчава сядане право надолу и пускане на коленете пред пръстите на краката [5]. Това води до възможността да се запази неутралната (изправена) позиция на гръбнака по време на цялото движение, което от своя страна предпазва гърба от евентуални контузии [4]. Това преминаване на коленете напред при пълния клек увеличава натоварването в тях, но количеството стрес, което коленете поемат е в рамките на нормалното, с което могат да се справят. Всъщност е почти невъзможно достигане на пълна дълбочина на клека, ако коленете не преминат пред пръстите на краката [3].

🏋‍♂Състезателите по вдигане на тежести са пример, доказващ необходимостта от преминаване на коленете напред с цел да се постигне пълна дълбочина и запазване на изправена стойка по време на движението [3].

⚠Съществуват и хора, при които е необходимо ограничаване на преминаването на коленете напред, комбинирано с редуциране на дълбочината на самия клек (сгъването в колянната става). Това са хора, страдащи от болки в коленете, коленни контузии или такива, претърпяли операции на задни кръстни връзки [4]. Подобно ограничение при тези хора ще доведе до редуциране на болката и безпроблемно клякане.

📚Източници:

[1] Can the knees go past the toes in a deep squat? Retrieved from fb/Bret Contreras PhD, <https://goo.gl/EPQcqT>

[2] Five habits of defective squatters. Retrieved from robertsontrainingsystems.com, <https://bit.ly/2mL0yvi>

[3] Squat myth – Knees should never past your toes. Retrieved from trustmephysiotherapy.com, <https://bit.ly/2NGsk7G>

[4] Schoenfeld, B., J. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res, 2010, <https://bit.ly/2JUL4yg>

[5] Andrew, C., F. et. al. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques
During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, <https://bit.ly/1HmI0Xb>