Кога ще започна да губя мускули, ако спра да тренирам?

На много хора често се налага да пропускат тренировки заради ангажименти, контузии или други проблеми. И тогава, разбира се, започват да се питат след колко време без системни тренировки ще започнат да губят постигнатото и да свалят мускулна маса [1]. 

Поради съществуването на индивидуални генетични различия в мускулната хипертрофия и атрофия не може категорично да се определи продължителността без тренировки, след която при всички хора ще започне загуба на мускулна маса [1,3]. Въпреки това, изследвания сочат, че и напреднали, и начинаещи могат да задържат нивата си на мускулна маса, сила и издръжливост за поне 2 до 4 седмици след спиране на тренировки. При пълно обездвижване обаче загубата на мускулна маса ще бъде значително по-бърза в сравнение със случаите, когато просто се взима временна почивка от спорта [5,6,7,8].

Ревю на изследвания по темата показва, че кратки почивки (до 3 седмици) се препоръчват на напреднали трениращи, за да се постигне ефективна почивка между тренировъчни сесии, без да има риск за загуба на мускулна маса [3]. Заключението, което правят авторите е, че след този период на почивка не само не настъпва значителна загуба на мускулна маса, но след подновяване на тренировките дори може да се стигне до по-голяма хипертрофия [3]. Друго изследване от 2017 г. показва, че след двуседмична почивка, добре тренирани мъже успяват да задържат силата и мускулната си маса [4].

В такъв случай каква е причината за намаления мускулен обем в първите седмици след спиране на тренировките?

Оказва се, че бързото спадане на мускулния обем се дължи по-скоро на загуба на гликоген и вода, отколкото на мускулна маса [1]. Гликогенът и водата представляват до 16% от общото количество мускулна маса [2]. В първите седмици след спиране на тренировките концентрацията им в мускулите намалява [9,10], с което се обясняват малките промени в активното тегло в същия период [1,2] и се създава визуалната заблуда, че е загубена мускулна маса. След подновяване на тренировките нивата на гликоген и вода се възстановяват много бързо [11].

Цитирана литература:

[1] “Науката на нетренирането: Колко дълго можем да почиваме от фитнеса преди да свалим мускулна маса, сила и издръжливост?” Sci-fit.net, <http://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/>

[2] “Саркоплазмена хипертрофия” Stronger by Science, <https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/>

Изследвания:

[3] “Научно-обосновани препоръки за тренировки с тежести за мускулна хипертрофия” Ревю, публикувано в Medicina Sportiva, 2013, <https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy>

[4] “Задържане на увеличената в резултат на тренировки с тежести мускулната сила при тренирани мъже след две седмици почивка” Изследване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, <http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/04000/Resistance_Training_Induced_Elevations_in_Muscular.1.aspx>

[5] “Промени в мускулната сила, размер на мускулните влакна и експресията на миофибриларния ген след обездвижване и преквалификация” Изследване, публикувано в The Journal of Physiology, 2000, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/>

[6] “Една седмица почивка на легло води до съществена мускулна атрофия и предизвиква инсулинова резистентност на цялото тяло при отсъствието на натрупване на мускулни липиди” Изследване, публикувано в Diabetes, 2016, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494>

[7] “Атрофия на човешки скелетен мускул: ефекти върху мускулно-протеиновия синтез, разпад и инсулиновата резистентност” Ревю, публикувано в Frontiers in Psysiology, 2016, <https://www.researchgate.net/publication/306916997_Human_Skeletal_Muscle_Disuse_Atrophy_Effects_on_Muscle_Protein_Synthesis_Breakdown_and_Insulin_Resistance-A_Qualitative_Review>

[8] “Роля на протеините и аминокиселините в контрола на мускулната маса по време на обездвижване и остаряване: роля на мускулно-протеиновия синтез” Изследване, публикувано в Amino Acids, 2017, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28175999>

[9] “Метаболитни характеристики на скелетните мускули по време на почивка от състезателно плуване” Изследване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, 1985, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908>

[10] “Ефекти на 3 седмици нетрениране върху метаболитното ниво в покой и телесната композиция на тренирани мъже” Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, 1999, <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099946>

[11] “Тренировки с тежести водят до увеличаване на вътреклетъчната хидратация в мъже и жени” Изследване, публикувано в European Journal of Sport Science, 2014, <https://www.researchgate.net/publication/259958600_Resistance_training_promotes_increase_in_intracellular_hydration_in_men_and_women>